insomnia causes in hindi tabletjankari
insomnia causes in hindi अनिद्रा एक नींद विकार है। अनिद्रा में सोने में कठिनाई हो सकती है या सोने में कठिनाई हो सकती है, या नींद पूरी नहीं हो सकती है इससे दिन के समय समस्याएं होती हैं, जैसे बहुत थकान महसूस करना या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।
अनिद्रा के कारण हो सकते हैं:
- परेशान करने वाली घटनाएँ, जैसे कि शोक, ब्रेकअप या परीक्षा।
- चीजें जो सर्केडियन रिदम को बाधित करती हैं – हमारी आंतरिक बॉडी क्लॉक – जैसे कि शिफ्ट वर्क या जेट लैग।
- सोने के वातावरण में परिवर्तन, जैसे कि एक छोटा बच्चा होना, या सोने का वातावरण जो शोरगुल, उज्ज्वल, या बहुत गर्म या ठंडा हो।
- स्क्रीन टाइम।
- सोने के करीब भोजन करना।
- शराब का सेवन।
- धूम्रपान।
- कैफीन – उदाहरण के लिए कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय में।
- मनोरंजक दवाएं, जैसे कोकीन और परमानंद।
- दवाएं।
- मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे अवसाद और चिंता।
- सीओपीडी और दिल की विफलता जैसी शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियां ।
insomnia causes in hindi tabletjankari लगभग सभी को कभी न कभी सोने में परेशानी होती है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह केवल थोड़े समय तक रहता है। कुछ लोगों को लंबे समय तक नींद न आने की समस्या हो जाती है, जैसे कि पुरानी अनिद्रा। इसके कारण जटिल हैं और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं। कुछ चीजें जो लगातार अनिद्रा का कारण बन सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- बेडरूम के वातावरण और जागते रहने के बीच मनोवैज्ञानिक संबंध।
- नींद के साथ अनुपयोगी भावनाएँ, विचार या व्यस्तताएँ, जिससे सोना कठिन हो जाता है।
- व्यवहार जो नींद की गुणवत्ता को खराब करते हैं, जैसे दिन में सोना, शामक का उपयोग करना, या बिस्तर में अधिक समय व्यतीत करना।
अगर आपको लगता है कि आपको अनिद्रा है, तो पता लगाएं कि यहां क्या करना है।
अनिद्रा पर केंद्रित लेखों की इस श्रृंखला में, आप अनिद्रा के लक्षणों , अनिद्रा के कारणों और अनिद्रा के उपचारों के बारे में पढ़ सकते हैं – ये सभी हमारे विशेषज्ञ जीपी द्वारा लिखे गए हैं।
इस सुविधा के बाकी हिस्से अनिद्रा के कारणों पर गहराई से नज़र डालेंगे, क्योंकि रोगी में, हम जानते हैं कि हमारे पाठक कभी-कभी कुछ विषयों में गहरी डुबकी लगाना चाहते हैं।
अनिद्रा का क्या कारण बनता है?
कम से कम अल्पावधि में बहुत सी अलग-अलग चीजें अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। ऐसा माना जाता है कि इन ट्रिगर्स के लंबे समय तक संपर्क में रहने से पुरानी अनिद्रा भी हो सकती है। हालांकि, पुरानी अनिद्रा वाले लोगों में अन्य चीजें होती हैं जो उनकी नींद की समस्या को लंबे समय तक जारी रख सकती हैं।
हमें लगता है कि अनिद्रा शायद हाइपरसोरल नामक अवस्था के कारण होती है। हाइपरसोरल तब होता है जब मस्तिष्क के वे हिस्से जो हमें जगाए रखते हैं, अति-सक्रिय होते हैं – इसमें वह समय भी शामिल है जब हमें उन्हें बंद करने की आवश्यकता होती है ताकि हम सो सकें। निम्नलिखित कारण अक्सर हाइपरसोरल की इस स्थिति का कारण बनते हैं।
अनिद्रा के कारणों में शामिल हैं:
परेशान करने वाली घटनाएँ
कोई भी तनावपूर्ण या परेशान करने वाली घटना अनिद्रा का कारण बन सकती है। इसमें काम की समय सीमा और परीक्षा के साथ-साथ प्रमुख भावनात्मक आघात जैसे शोक जैसी चीजें शामिल हैं ।
तनाव और आघात के प्रति शरीर और मन की स्वाभाविक प्रतिक्रिया से हाइपरसोरल हो सकता है, जो लोगों को सोने से रोकता है।
तनाव के कारण होने वाली अनिद्रा आमतौर पर तनाव दूर होने पर ठीक हो जाती है। दर्दनाक घटनाओं के बाद, जब हम भावनाओं को संसाधित करते हैं तो यह आमतौर पर दिनों से लेकर महीनों तक सुलझ जाता है।
सर्कडियन ताल व्यवधान
सर्केडियन रिदम हमारी आंतरिक बॉडी क्लॉक है। कभी-कभी, हमारी आंतरिक घड़ी हमारे आसपास की दुनिया के साथ तालमेल बिठा लेती है।
दो सामान्य कारण हैं जेट लैग (जल्दी से टाइम ज़ोन के बीच चलना, इससे पहले कि हमारे शरीर को फिर से समायोजित करने का समय मिले) और शिफ्ट का काम (ऐसे समय पर काम करना जब हमारा शरीर सो जाने की उम्मीद करता है)। ये स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करना कठिन बना सकते हैं।
नींद के वातावरण में समस्या
नींद के माहौल में बदलाव से अनिद्रा हो सकती है। उदाहरणों में शामिल:
- एक छोटा बच्चा होना – जैसा कि नए माता-पिता जानते हैं, बच्चे आमतौर पर रात में कई बार जागते हैं।
- एक शयनकक्ष जो बहुत उज्ज्वल है।
- एक शयनकक्ष जो बहुत शोर है।
- एक शयनकक्ष जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा है।
स्क्रीन टाइम
फोन, टैबलेट, कंप्यूटर और लैपटॉप की स्क्रीन से नीली रंग की रोशनी निकलती है। नीली रोशनी दिन के उजाले की नकल करती है, और हमारे दिमाग को यह सोचने में भ्रमित कर सकती है कि यह दिन का समय है।
उपकरणों का उपयोग करना अक्सर हमें अन्य तरीकों से भी अधिक तनावग्रस्त और सतर्क बनाता है – उदाहरण के लिए, काम के ईमेल का जवाब देना, या डूम-स्क्रॉलिंग करना।
सोने के करीब भोजन करना
सोने के समय के करीब भोजन करना, विशेष रूप से भारी भोजन, नींद को बाधित कर सकता है।
खाने और बिस्तर पर जाने के बीच लगभग 3 से 4 घंटे का समय छोड़ना आम तौर पर सबसे अच्छा होता है।
शराब का सेवन
शराब का नींद पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है – और समग्र प्रभाव खराब होता है।
शराब का अल्पकालिक शामक प्रभाव होता है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले पीने से लोगों को जल्दी सोने में मदद मिलती है, और उन्हें जल्दी गहरी नींद भी आती है।
नींद के दूसरे भाग में, हालांकि, शराब नींद के पैटर्न को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करती है, जिससे बाधित और बिना ताज़गी वाली नींद आती है। यह पहले जागने का कारण भी बन सकता है।
यह एक दुष्चक्र का कारण बन सकता है, जब लोग शराब पीते हैं क्योंकि इससे उन्हें सोने में मदद मिलती है, लेकिन फिर वे शराब के कारण खराब, बिना ताज़गी वाली नींद में चले जाते हैं। इससे उन्हें अगले दिन थकान महसूस होती है – इसलिए वे जल्दी सोने के लिए शाम को फिर से शराब पीते हैं, और चक्र दोहराता है।
अनिद्रा उन लोगों में भी बहुत आम है जो अत्यधिक शराब का सेवन करते हैं, जिनमें मद्यव्यसनिता वाले लोग भी शामिल हैं ।
धूम्रपान
तम्बाकू में मुख्य सक्रिय संघटक निकोटिन एक उत्तेजक है। सोने से पहले धूम्रपान, वेपिंग या तंबाकू चबाने से हाइपरसोरल हो जाता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।
निकोटीन वापसी भी अनिद्रा की ओर ले जाती है। निकोटीन शरीर से तेजी से – कुछ ही घंटों में निकल जाता है – यही वजह है कि लोग दिन में कई बार धूम्रपान करते हैं। इसके बाद रात में धूम्रपान करने के लिए जागना, या धूम्रपान करने के लिए सामान्य से पहले जागना हो सकता है।
धूम्रपान बंद करने से अल्पावधि में अनिद्रा खराब हो सकती है, लेकिन लंबी अवधि में नींद में सुधार होता है, साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।
कैफीन
कैफीन एक उत्तेजक है – यही वजह है कि हम में से कई लोग इसका इस्तेमाल करते हैं – हम इसे कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, शीतल पेय, या कैफीन की गोलियों से प्राप्त करते हैं।
सोने के समय के बहुत करीब कैफीन होने से नींद आना मुश्किल हो जाता है। यह गहरी नींद की मात्रा को भी कम करता है, नींद की गुणवत्ता को कम करता है।
कैफीन लेने में कितनी देर हो चुकी है इस पर बहस होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर पर जाने से 6 घंटे पहले कैफीन लेने से नींद की अवधि एक घंटे से अधिक कम हो जाती है, हालांकि उन्होंने बड़ी मात्रा में कैफीन – 400 मिलीग्राम, या लगभग चार या पांच कप कॉफी का उपयोग किया।
आमतौर पर दोपहर या शाम को कैफीन से बचने की सलाह दी जाती है। जो लोग नींद से जूझते हैं वे दोपहर के बाद सोने से बचना चाहेंगे।
अन्य मनोरंजक दवाएं
अन्य मनोरंजक दवाएं नींद को प्रभावित करती हैं।
कोकीन और एक्स्टसी (एमडीएमए) जैसी उत्तेजक दवाएं लेने के बाद सोना मुश्किल हो जाता है। जो लोग नियमित रूप से कोकीन का उपयोग करते हैं, उनके नींद के पैटर्न बहुत बाधित होते हैं, हालांकि अगर वे इसे पूरी तरह से बंद कर दें तो इसमें सुधार हो सकता है।
कुछ लोगों को लगता है कि भांग का सेवन करने से उन्हें नींद आने में मदद मिलती है। इस बात के सीमित प्रमाण हैं कि अल्पकालिक या कभी-कभार भांग का उपयोग अस्थायी रूप से नींद में सुधार कर सकता है। हालांकि, भांग के नियमित उपयोग से ये लाभ गायब होने लगते हैं, और नींद खराब हो सकती है।
दवाएं
कई अलग-अलग दवाएं दुष्प्रभाव के रूप में अनिद्रा या परेशान नींद का कारण बन सकती हैं, खासकर अगर दिन में देर से ली जाए। वे सम्मिलित करते हैं:
- ADHD के लिए उत्तेजक, जैसे मिथाइलफेनिडेट और डेक्सैम्फेटामाइन।
- एसएसआरआई और एसएनआरआई – एंटीडिपेंटेंट्स के प्रकार ।
- स्टेरॉयड की गोलियां ।
- सर्दी खाँसी की दवा – उदाहरण के लिए इफेड्रिन ।
- शीत और फ्लू के उपचार जिनमें कैफीन होता है।
- बीटा-ब्लॉकर्स ।
इसके बजाय जागने के बाद इन पहली चीजों को लेने से मदद मिल सकती है।
मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति
मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों और अनिद्रा के बीच की कड़ी जटिल है।
मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति अनिद्रा का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए:
- चिंता से तीव्र विचार और हाइपरसोरल हो सकते हैं जो आपको सोने या सोते रहने से रोकते हैं।
- अवसाद विभिन्न नींद विकारों का कारण बन सकता है, जिसमें सोने में कठिनाई और इरादा से बहुत पहले जागना शामिल है। अवसाद से ग्रस्त कुछ लोग पाते हैं कि वे दिन में बहुत देर तक सोते रहते हैं।
- ट्रॉमा, पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर सहित , परेशान करने वाले फ्लैशबैक या दुःस्वप्न का कारण बन सकता है जो नींद को रोकता है या परेशान करता है।
- द्विध्रुवी विकार के एक हाइपोमेनिक या उन्मत्त चरण में लोग अक्सर पाते हैं कि वे कम और कम सो रहे हैं।
insomnia causes in hindi tabletjankari लेकिन यह दूसरी दिशा में भी काम करता है – अनिद्रा से मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। अनिद्रा प्रमुख संकट पैदा कर सकती है, जिससे अवसाद और चिंता हो सकती है। द्विध्रुवी विकार वाले लोगों में अनिद्रा हाइपोमेनिया या उन्माद को ट्रिगर कर सकती है । गंभीर अनिद्रा आत्महत्या के विचारों को ट्रिगर कर सकती है।
यदि आप, या आपका कोई जानने वाला आत्महत्या करने का विचार कर रहा है, तो सहायता प्राप्त करने का तरीका जानने के लिए यहां क्लिक करें।
शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति
बहुत सारी शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियां अनिद्रा का कारण बन सकती हैं, जैसे:
- ह्रदय का रुक जाना ।
- सीओपीडी ।
- मनोभ्रंश ।
- पार्किंसंस रोग ।
- कर्क ।
- गैस्ट्रो-ओओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (जीओआरडी) ।
- बेचैन पैर सिंड्रोम ।
कुछ स्थितियाँ ऐसे लक्षणों का कारण बनती हैं जो नींद को प्रभावित करती हैं, जबकि अन्य – जैसे डिमेंशिया – सर्केडियन रिदम को बदलने सहित मस्तिष्क द्वारा नींद को नियंत्रित करने के तरीके को सीधे प्रभावित कर सकती हैं।
लंबे समय तक अनिद्रा से शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा भी बढ़ जाता है। अनिद्रा उच्च रक्तचाप , कोरोनरी हृदय रोग और हृदय गति रुकने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है । हम नहीं जानते कि ऐसा क्यों है। यह संभव है कि लंबे समय तक हाइपरसोरल स्थिति में रहने से हृदय और रक्त वाहिकाएं अतिरिक्त तनाव में आ जाती हैं।
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (OSA) एक शारीरिक स्वास्थ्य स्थिति है जो अनिद्रा से अलग है, लेकिन इसके कुछ समान लक्षण हो सकते हैं। लोगों के लिए दोनों स्थितियां होना भी आम है। ओएसए तब होता है जब नींद के दौरान वायुमार्ग आंशिक रूप से, या, शायद ही कभी, पूरी तरह से अवरुद्ध हो जाता है, जिससे नींद के दौरान सांस लेना मुश्किल हो जाता है। इससे बहुत खराब-गुणवत्ता वाली नींद और दिन में नींद आ सकती है। अधिक जानकारी के लिए OSA पत्रक देखें ।
ओएसए वाले कुछ लोग इसकी वजह से बार-बार जागते हैं, जिससे अनिद्रा हो जाती है। यह भी सोचा जाता है कि अनिद्रा से पीड़ित लोगों के जागने की संभावना अधिक होती है यदि उनका वायुमार्ग आंशिक रूप से संकुचित हो जाता है, जिससे उन्हें OSA विकसित होने की अधिक संभावना होती है।
पुरानी अनिद्रा में अन्य कारक
कुछ लोगों में, अनिद्रा के लिए प्रारंभिक ट्रिगर दूर हो जाता है, लेकिन उन्हें नींद के साथ दीर्घकालिक कठिनाइयाँ बनी रहती हैं।
ये लोग विचार पैटर्न और व्यवहार विकसित कर सकते हैं जो अनिद्रा का कारण बन रहे हैं। पुरानी अनिद्रा के इलाज के लिए इन्हें समझना और इनसे निपटना महत्वपूर्ण है।
उदाहरणों में शामिल:
- मन अवचेतन रूप से शयनकक्ष को जागृत होने के साथ जोड़ना सीख रहा है।
- सोने के लिए वास्तव में कठिन प्रयास करना (नींद का प्रयास) – जो, विरोधाभासी रूप से, लोगों को अधिक जागृत महसूस कराता है।
- बेकार के विचारों और विश्वासों को विकसित करना – उदाहरण के लिए, ‘अगर मुझे अगले पांच मिनट में नींद नहीं आती है, तो मुझे नींद नहीं आएगी’। इससे भावनात्मक संकट और हाइपरसोरल होता है।
- कम नींद की भरपाई करने की कोशिश करने के लिए बिस्तर में अधिक समय बिताना – जिसका विपरीत प्रभाव पड़ता है, क्योंकि मन बिस्तर में जागते रहने का आदी हो जाता है।
- सोने के लिए शामक, जैसे शराब या नींद की गोलियों पर निर्भर होना।
- नींद के दौरान मस्तिष्क अधिक सक्रिय हो जाता है – हाइपरसोरल के कारण – अधिक ज्वलंत सपनों की ओर ले जाता है और यह महसूस कराता है कि आप लंबे समय तक जाग रहे हैं। अनिद्रा वाले लोग अक्सर महसूस करते हैं कि वे वास्तव में कम समय के लिए सोए हैं।
अनिद्रा जोखिम कारक
अनिद्रा के जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- आयु – यह वृद्धावस्था के साथ अधिक सामान्य है।
- लिंग – अनिद्रा महिलाओं में अधिक आम है।
- अनिद्रा का पारिवारिक इतिहास होना।
- समय क्षेत्रों में लगातार यात्रा।
- पाली में काम।
- अवसाद या चिंता।
- कुछ शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियां – पिछला देखें।
आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
हमें जितनी नींद की जरूरत है, वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, और जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, इसमें बदलाव होता है।
नींद की एक अच्छी मात्रा उतनी ही है जितनी आपको दिन के दौरान अधिक थकान या नींद महसूस किए बिना तरोताजा महसूस करने के लिए जागने की आवश्यकता होती है।
नींद की आवश्यकताएं उम्र के साथ बदलती हैं। निम्नलिखित मार्गदर्शिकाएँ हैं, हालाँकि कुछ लोगों को थोड़ी अधिक या कम की आवश्यकता हो सकती है:
- 3 महीने से कम उम्र के बच्चों की नींद की ज़रूरतें बहुत भिन्न होती हैं। कुछ लोगों द्वारा 14 से 17 घंटों के बीच की सिफारिश की जाती है, हालांकि इसका समर्थन करने के लिए केवल सीमित साक्ष्य हैं।
- छोटे बच्चों और शिशुओं – 4 महीने से 2 साल तक – 11 से 16 घंटे के बीच की जरूरत होती है।
- बच्चे – 3 साल से 13 साल – 9 से 13 घंटे के बीच की जरूरत।
- टीनएजर्स – 14 से 17 साल – को 8 से 10 घंटे चाहिए।
- वयस्कों को 7 से 9 घंटे के बीच चाहिए।
- वृद्ध वयस्क – 65 से अधिक – कम सोते हैं, लेकिन न्यूनतम 7 घंटे शायद सबसे अच्छा है।
हम यह भी जानते हैं कि जो वयस्क नियमित रूप से 6 घंटे से कम की नींद लेते हैं, उनमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा अधिक होता है ।