यह लेख मूल रूप से गिलियन हार्वे द्वारा लिखा गया था और 12 सितंबर 2017 को प्रकाशित हुआ था। इसे अंतिम बार 17 मार्च 2023 को अपडेट किया गया था।

जबकि स्लीप एपनिया या पुरानी अनिद्रा जैसे चिकित्सा विकारों के लिए पेशेवर जांच की आवश्यकता हो सकती है, हममें से कई लोगों के लिए नींद की कमी जीवन शैली से संबंधित है। रॉयल सोसाइटी फॉर पब्लिक हेल्थ (RSPH) के अनुसार , “नए माता-पिता, यात्रियों, शिफ्ट-वर्कर्स, पार्टी एनिमल्स और युवा लोगों,” सभी को नींद की कमी का खतरा है।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम सोने के लिए नियमित घंटे निर्धारित करें , और अपना सर्वश्रेष्ठ काम करने के लिए रात में सात या आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। हालांकि, हकीकत में, अगर हमारे पास छोटे बच्चे हैं, काम की पाली है, या रात के दौरान अन्य अपरिवर्तनीय रुकावटें हैं, तो यह संभव नहीं हो सकता है।

लेकिन, जबकि हम हमेशा अपनी नींद की मात्रा को नहीं बदल सकते हैं, हमारी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और अपने आराम का अधिकतम लाभ उठाने के कई प्राकृतिक तरीके हैं।

अपनी लय में ट्यून करें

नींद के लाभों को अधिकतम करने की कोशिश करते समय, आपके शरीर की प्राकृतिक लय को समझना और उनके साथ काम करना महत्वपूर्ण है। जेम्मा क्लेयर , समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ, व्याख्या करती हैं: “हम 90 मिनट के चक्र में सोते हैं।यदि आप इस प्राकृतिक समय के अनुरूप रहते हैं, तो आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं, भले ही आपको जितना चाहिए उतना नहीं मिल रहा हो।”

अपनी रात को 90-मिनट के ब्लॉक में विभाजित करके, आप नींद के चक्र के बीच में जागने से बच सकते हैं, और अपने शरीर को अधिक स्वाभाविक रूप से जगाने की अनुमति दे सकते हैं। क्लेयर कहते हैं, “इष्टतम राशि छह 90-मिनट चक्र हो सकती है।” “लेकिन अगर आप चार या पाँच के बाद टूट जाते हैं, तो आप चक्र के बीच में सोते और जागते रहने की तुलना में अधिक आराम महसूस करेंगे।”

ध्वनि जटिल? उसके लिए एक ऐप है। क्लेयर कहते हैं, “बहुत सारे सहायक उपकरण हैं – जैसे कि ऐप्पल और एंड्रॉइड पर स्लीपटाइम स्लीप शेड्यूलर ऐप – जो आपके सोने के समय और जागने के लिए सबसे अच्छा समय की योजना बनाने में आपकी मदद करते हैं।

गुणवत्ता पर ध्यान दें

यहां तक ​​​​कि अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी नींद का अधिकतम लाभ उठाएं। इसे आपके आराम की गुणवत्ता में सुधार कहा जाता है।

स्लीप एपनिया विशेषज्ञ डॉ. मैगिड काट्ज़ कहते हैं: “ज्यादातर लोग यह नहीं सोचते हैं कि सोते समय क्या होता है। कई लोग बिना जाने रात में समय-समय पर जाग जाते हैं। इन्हें मिनी-एराउज़ल कहा जाता है और खराब नींद से ये और भी बदतर हो सकते हैं। स्थिति। आप सोच सकते हैं कि आपको पूरी रात नींद आ गई, लेकिन फिर भी आप थके हुए हो सकते हैं।”

अपनी नींद को अनुकूलित करने के लिए, काट्ज़ अनुशंसा करता है कि आप अपने गद्दे और बिस्तर की गुणवत्ता पर विचार करें। “यदि आप दर्द में जाग रहे हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपकी पीठ को आपके गद्दे से ठीक से सहारा नहीं मिल रहा है,” वह बताती हैं। “या यदि आप एलर्जी से पीड़ित हैं, तो आप हाइपोएलर्जेनिक बिस्तर पर विचार करना चाह सकते हैं।”

अपने सोने के माहौल में सुधार करें

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपका शयनकक्ष अच्छी नींद को बढ़ावा देता है। क्लेयर कहते हैं, “सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष साफ है।” “गंदे कमरे आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं, भले ही आपको इसके बारे में पता न हो।”

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शयनकक्ष को पूरी तरह से सोने और सोने के समय की अन्य गतिविधियों के लिए रखें। यह आपके अवचेतन को एक स्पष्ट संकेत देगा कि यह आराम करने का समय है।

प्रकाश प्रदूषण

प्रकाश प्रदूषण आपके शरीर की प्राकृतिक लय को बाधित करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप बेडरूम में अतिरिक्त रोशनी कम करें। अनावश्यक उत्तेजना को कम करने के लिए ब्लैकआउट ब्लाइंड्स या स्लीप मास्क में निवेश करने का प्रयास करें।

इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से नीली रोशनी के संपर्क में आने से भी आपकी नींद में खलल पड़ सकता है – रात के लिए अपना फोन बंद करने के बाद भी। ओक्यूशील्ड के ऑप्टोमेट्रिस्ट और नींद विशेषज्ञ ध्रुविन पटेल कहते हैं: “डिजिटल डिवाइस से निकलने वाली हानिकारक नीली रोशनी के कारण स्क्रीन आपकी नींद को प्रभावित करती है। यह प्रकाश मेलाटोनिन नामक हार्मोन को परेशान करता है जो आपके शरीर को यह बताने के लिए जिम्मेदार होता है कि यह सोने का समय है।”

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर आराम के लिए तैयार है, यह महत्वपूर्ण है कि आप तकनीक के अपने उपयोग के प्रति सावधान रहें। पटेल बताते हैं, “नींद आने की योजना बनाने से ठीक पहले स्क्रीन समय की मात्रा को कम करना, गंभीर रूप से सोने से पहले घंटे में मदद करनी चाहिए। आप ब्लू-लाइट सॉफ़्टवेयर या फ़िल्टरिंग उत्पादों का उपयोग करके स्क्रीन की चमक को भी कम कर सकते हैं।”

अपने शरीर को स्विच ऑफ करने में मदद करें

आज की व्यस्त दुनिया में तनाव महसूस करना आसान है। आपका शरीर उस तनाव को अच्छी तरह से पकड़ सकता है, जिससे इसे बंद करना मुश्किल हो जाता है। ध्यान से लेकर गुनगुने पानी से स्नान करने तक , ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकते हैं।

लैवेंडर और इलंग इलंग जैसे आवश्यक तेलों को विश्राम और आराम को बढ़ावा देने के लिए भी कहा जाता है। कुछ आसुत जल में कुछ बूँदें जोड़ने की कोशिश करें और अपनी चादरें छिड़कें, या अपने शाम के स्नान में कुछ बूँदें जोड़ें।

दवा के बारे में क्या?

जबकि दवा का अपना स्थान है, नींद की सभी गोलियां मध्यम-लंबी अवधि में व्यसन सहित गंभीर दुष्प्रभावों का जोखिम उठाती हैं। थकान या खराब गुणवत्ता वाली नींद के प्राकृतिक समाधान की तलाश करना हमेशा अधिक फायदेमंद होता है। क्लेयर कहते हैं, “दवा कभी-कभी इसे हल करने के बजाय किसी समस्या को ढंक सकती है,” समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं, “अक्सर एक प्राकृतिक समाधान होता है।”

हालांकि, अगर आपको संदेह है कि आपको नींद विकार है, तो आगे के हस्तक्षेप पर चर्चा करने लायक हो सकता है। काट्ज़ कहते हैं: “यदि सब कुछ विफल हो जाता है, या आपको संदेह है कि आपको अधिक गंभीर समस्या है, तो अपने डॉक्टर को देखें।” स्लीप एपनिया विशेषज्ञ के अनुसार, आपको दवा या ऐसे उपकरण से लाभ हो सकता है जो आपकी नींद में सुधार कर सकता है और आपको स्वस्थ बना सकता है।”

अधिक से अधिक आराम करना

हो सकता है कि आप बच्चे को रोने से रोकने में सक्षम न हों, या जरूरी कॉल को अनदेखा न कर पाएं, लेकिन कुछ आसान उपायों को अपनाकर आप अपनी नींद का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं – और परिणामस्वरूप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।