Do You Really Need to Walk 10,000 Steps a Day?
क्या आप अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए स्मार्टवॉच जैसी डिवाइस पहन रहे हैं? क्या आपको वास्तव में एक दिन में 10,000 कदम चलने की ज़रूरत है यदि ऐसा है, तो एक दिन में 10,000 कदम चलने का लक्ष्य थोड़ा सा जुनून बन सकता है। लेकिन क्या इस संख्या पर ध्यान देना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है? हम एक विशेषज्ञ से पूछते हैं कि क्या यह सारी गिनती वास्तव में हमारा कोई भला कर रही है।
यह सुविधा 24 मार्च 2023 को अपडेट की गई थी। यह मूल रूप से ग्लाइनिस कोज़मा द्वारा लिखी गई थी और 29 जून 2018 को प्रकाशित हुई थी। क्या आपको वास्तव में एक दिन में 10,000 कदम चलने की ज़रूरत है
1960 के दशक में, टोक्यो ओलंपिक की अगुवाई में, पेडोमीटर को पहली बार एक फिटनेस डिवाइस के रूप में बाजार में उतारा गया था। एक जापानी कंपनी ने 10,000 स्टेप्स नामक एक उत्पाद विकसित किया – जिसका अंग्रेजी में अनुवाद किया गया। दशकों बाद, स्मार्ट-घड़ियों और स्वास्थ्य ऐप्स पर डिफ़ॉल्ट सेटिंग यह जादुई संख्या है। लेकिन इसकी शुरूआत के लिए वास्तव में कोई चिकित्सकीय तर्क नहीं है।
क्या हमें कदमों पर पसीना बहाना चाहिए?
बेशक, 10,000 कदम याद रखने के लिए एक आसान संख्या है लेकिन यह ज्यादातर लोगों के लिए एक चुनौती भी है – क्योंकि यह लगभग पांच मील के बराबर है। और यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
रॉयल कॉलेज ऑफ जीपी में फिजिकल एक्टिविटी के क्लीनिकल चैंपियन जीपी डॉ जो विलियम्स के अनुसार , हमें कदमों की तुलना में गति पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
“सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किस गति से चलते हैं,” वह बताती हैं। “कोई व्यक्ति 10,000 कदम चल सकता है, लेकिन धीमी गति से, टहलते हुए। यह उनकी हृदय गति को नहीं बढ़ाएगा, इसलिए स्वास्थ्य लाभ न्यूनतम होगा। तेज चलना – कम से कम 3 मील प्रति घंटे के रूप में परिभाषित – कुंजी है। लगभग 10 मिनट के लिए तेज चलना स्वास्थ्य लाभ देता है।”
2023 में, अपनी तरह के अब तक के सबसे बड़े अध्ययन में पाया गया कि 11 मिनट की तेज चाल – मध्यम-तीव्रता पर – दुनिया भर में 10 शुरुआती मौतों में से एक को रोक सकती है।लेकिन हममें से अधिकांश को पता नहीं होगा कि हम कितनी तेजी से चल रहे हैं। तो हम कैसे बता सकते हैं कि हमारा चलना हमारे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है या नहीं?
क्या आपको वास्तव में एक दिन में 10,000 कदम चलने की ज़रूरत है?
विलियम्स बताते हैं: “यदि आप तेज गति से चलते हैं, तो आपकी हृदय गति तेज होती है, आप तेजी से सांस लेते हैं और आपको थोड़ा पसीना आ सकता है। आपको अभी भी बिना सांस लिए बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। हम इसे सामान्य गतिविधि कहते हैं।”
यह जानना अभी भी मुश्किल हो सकता है कि जब आप चलते हैं तो आप खुद को कितना चुनौती दे रहे हैं, लेकिन सक्रिय 10 नामक एक निःशुल्क एनएचएस ऐप है जो आपके चलने और गति पर नज़र रखता है। प्रतिदिन 11 मिनट की तेज गति से टहलना महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। और यदि आप उस संख्या को एक दिन में तीन तक बढ़ा सकते हैं, तो आप प्रति सप्ताह पाँच मध्यम सक्रिय सत्रों में से एक प्राप्त कर लेंगे जो स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित है।
विलियम्स कहते हैं: “बहुत से लोग यह महसूस नहीं करते हैं कि नियमित रूप से तेज चलने से उनके कैंसर का खतरा 15% तक कम हो सकता है।”
अधिक सक्रिय कैसे रहें
विलियम्स के अनुसार, लोगों द्वारा पर्याप्त रूप से न चलने का एक मुख्य कारण समय की कमी है। लेकिन उनका मानना है कि व्यायाम को आपके दैनिक जीवन में काफी आसानी से शामिल किया जा सकता है।
छोटा शुरू करो
छोटे, स्वस्थ विकल्प जोड़ सकते हैं। विलियम्स के कुछ सुझावों में शामिल हैं:
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लें।
- यदि आपको एस्केलेटर का उपयोग करना है, तो ऊपर चलें, खड़े न रहें।
- अपनी कार को सुपरमार्केट के दरवाज़े से सबसे दूर पार्क करें – अपनी ट्रॉली को धकेलना भी अच्छा व्यायाम है।
- अगर काम पर जाने या स्कूल जाने की आपकी यात्रा एक मील से कम की है, तो पैदल चलें या साइकिल चलाएँ।
- यदि आपका काम गतिहीन है, तो दोपहर के भोजन के समय 15 मिनट की पैदल दूरी तय करने का प्रयास करें।
- आप अपने कार्यालय में चलने या खड़े होने की बैठकों को भी प्रोत्साहित कर सकते हैं।
“छोटे बदलाव समय के साथ एक महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं,” विलियम्स कहते हैं।
मजबूत बनो
टहलना आपके स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार का एक पहलू है, लेकिन यह केवल एक ही नहीं है। बुढ़ापे में गिरने और कमज़ोरी से बचने के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करना भी महत्वपूर्ण है।
प्रतिरोध व्यायाम के बिना , हम चालीस वर्ष की आयु से और साठ के बाद अधिक तेज़ी से मांसपेशियों का द्रव्यमान खो देते हैं। आप अभी भी वही वजन कर सकते हैं, लेकिन अक्सर वसा ने मांसपेशियों को बदल दिया है।
विलियम्स बताते हैं कि मांसपेशियां इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं: “मांसपेशियां शरीर में सूजन से लड़ती हैं – प्रणालीगत सूजन कई बीमारियों का कारण है, जिसमें कैंसर और हृदय रोग शामिल हैं। किसी की मांसपेशियां जितनी अधिक दुबली होती हैं, यह उनके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होता है। “
घर पर अपनी मांसपेशियों का काम करें
आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। घर पर, प्रेस अप करें – दीवार के खिलाफ अगर वह बेहतर महसूस करता है – सिट-अप, फेफड़े, स्क्वाट, और बाइसेप्स कर्ल पानी की बोतलों का उपयोग करके यदि आपके पास वजन नहीं है।
दैनिक गतिविधियाँ, जैसे बागवानी, बाहर बच्चों या पोते-पोतियों के साथ खेलना, घर का काम करना और कार धोना, ये सभी कसरत के हिस्से के रूप में गिने जाते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, विलियम्स उन गतिविधियों को शामिल करने का सुझाव देते हैं जो संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करती हैं, जैसे नृत्य, ताई ची और योग।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
एनएचएस की सलाह है कि सप्ताह में 150 मिनट – 2.5 घंटे – मध्यम व्यायाम का समय बनाएं। इसलिए सप्ताह में पांच दिन, दिन में 30 मिनट तेज चलने से यह लक्ष्य पूरा हो जाएगा। इसके लाभों में न केवल तंदुरुस्ती की बेहतर अनुभूति शामिल है बल्कि कैंसर , हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से आपके जोखिम में कमी भी शामिल है ।
इसके अलावा, आपको सप्ताह में दो बार कम से कम 30 मिनट के लिए प्रतिरोध अभ्यास करना चाहिए , आदर्श रूप से हर दूसरे दिन, ताकि आप मांसपेशियों की ताकत बनाए रख सकें।
इन छोटे दैनिक लक्ष्यों से अवगत होने से आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है।